Club de la Higiene del Sueño

La razón principal de este “club de la higiene del sueño” es ofrecer una fuente de información educativa de manera simple y práctica a todas las personas que aquejen problemas del dormir, con el objetivo de apoyar los tratamientos médicos establecidos; y en el caso de los que no adolecen de trastornos del sueño, fortalecer hábitos y conductas de vida útiles en la prevención de los mismos.
Haciendo un poco de historia, el término higiene del sueño fue utilizado por primera vez por el reconocido psiquiatra Peter Hauri en la década del 70 con el objetivo de ayudar a pacientes con problemas de insomnio. Con el tiempo aprendimos que dormir no es “tiempo perdido” en nuestras vidas sino que representa un estado importante para renovar nuestra salud física y mental cada día. Para la mayoría de personas, dormir y estar despiertos son partes de un proceso natural. Aquellos con buen sueño, probablemente hayan desarrollado ciertos estilos de vida y hábitos dietéticos que promuevan un dormir de calidad, y esos hábitos o conductas son la base de lo que conocemos hoy como higiene del sueño. En esencia, higiene del sueño es mayormente sentido común para alcanzar efectos positivos antes, durante y después del dormir.

Cómo la dieta afecta mi sueño?

Cafeína.- Estimula el cerebro e interfiere con el sueño. Café, té, sodas, cocoa, chocolates y algunos fármacos contienen cafeína. El uso de cafeína en el día no interfiere con el sueño, sin embargo, dosis elevadas o muy cercanas al dormir podrían llevar a “síntomas de rebote” y alterar la noche.

Nicotina.- Representa otro estimulante que interfiere con el sueño y su retiro también puede alterar la noche. Cigarrillos, cigarros, puros y algunos fármacos contienen cantidades de nicotina.

Alcohol.- A diferencia de lo que comúnmente se piensa, el alcohol es un depresor del sistema nervioso y por ello, lentifica la actividad cerebral. Cuando se ingiere cercano al dormir, puede inducir somnolencia al inicio pero alterará el sueño horas más tarde. Es decir, despertares durante la noche, pesadillas y dolores de cabeza matutinos.

Comidas.- El ingerir abundante comida en momentos cercanos al dormir, interfiere con la habilidad de caer en sueño y continuar bien dormido. Sin embargo, una comida ligera puede promocionar sueño.


Qué otros factores afectan mi sueño?

Medio ambiente.-  Una cama confortable en un ambiente oscuro, templado y silencioso representa una mejor garantía para una noche placentera. Si encontramos pequeños problemas, podemos utilizar cortinas oscuras o usar cubre-ojos, incluso audífonos.

Utilidad del reloj despertador.- Muchas personas encuentran mejor colocar un reloj despertador para levantarse y lo esconden en algún cajón de la habitación. Sin embargo, dormir sin ningún tipo de presión es mucho más fácil que contando los minutos perdidos “tratando de dormir”.

Ejercicio.- Un ejercicio regular ayuda a dormir mejor, sin embargo, el beneficio del ejercicio depende de la hora en que se realice y del nivel físico de cada uno. Realizar ejercicios matutinos no afecta el sueño nocturno, pero la misma cantidad de ejercicio cercano al horario de dormir, si podría alterar el sueño. Por otro lado, poca actividad física llevaría a dificultad para dormir de noche. Si hay tendencia al insomnio, ejercicio físico y otro tipo de actividades diurnas pueden ayudar a dormir mejor.

Qué puedo hacer para dormir mejor?

Distraer tu mente.- Permanecer en cama frustrado por no poder dormir y tratando de dormirse nunca ayudará en dormir bien. Si tienes problemas para dormir, trata de distraer tu mente leyendo, viendo una cinta de video o DVD (no TV porque te da la noción del tiempo), o escuchando un libro en audio, etc., de preferencia en una habitación contigua a tu habitación.

Disminuir tiempo en cama.- Muchas personas que sufren de insomnio, prefieren permanecer en cama más tiempo del que necesitan. Esto hace que el sueño sea más corto y que se interrumpa con varios despertares. Así, la mayoría de gente encontraría más consistente reducir las horas en cama para alcanzar un sueño reparador.

Manejo del estrés.- El estrés que día a día vivimos contribuye a problemas del dormir. Si tienes problemas del sueño por estrés, puedes empezar a desarrollar algunas malas costumbres como uso excesivo de cafeína, uso de bebidas alcohólicas en las noches, trabajo nocturno, o sueño en horarios irregulares. Incluso, después de eliminar el estrés, tus métodos pueden haberse vuelto un hábito, algunas veces perpetuando más los problemas para dormir. Tu habitación, por ejemplo, puede tornarse en un lugar asociado a tensión y ansiedad; y por ende, llevarte a dormir en el sofá o silla debido a que ya no eres capaz de dormir en tu habitación. Este término es conocido como “condicionamiento” y una terapia de relajación puede atenuar la tensión e incrementar el sueño. Tomarse un tiempo para pensar claramente acerca de tus problemas y proponer soluciones lleva a un efecto positivo sobre la calidad de tu sueño. Hablar con un amigo de confianza o compañero sobre tus dificultades, también trae un efecto beneficioso sobre tu patrón de sueño. Los ejercicios relajantes, la meditación, la retroalimentación y la hipnosis son algunas veces métodos útiles para controlar disturbios del sueño.

Designar un “tiempo de preocupación”.- Otra técnica que puede ser útil es designar un momento en particular para los “problemas”. Este tiempo es dedicado para enfocar la problemática y plantear posibles soluciones. Puedes tomar 30 minutos de la tarde y escribir en una lista, tus problemas más esenciales. Luego, examina lo escrito y plantea una posible respuesta a tal preocupación. Al siguiente día, puedes revisar lo escrito y continuar resolviendo la problemática enunciada.

Recomendaciones resumidas de la Higiene del Sueño

  1. Trata de ir a la cama solamente cuando te sientas con somnolencia.
  2. Si no puedes dormir, sal de la habitación y realiza alguna actividad en silencio. Retorna a la habitación cuando te sientas somnoliento.
  3. Mantiene un horario regular para dormir y despertar los siete días de la semana.
  4. Usa la cama solamente para dormir y tener sexo.
  5. Evita las siestas. Una siesta menor de 30 minutos y no más tarde de las 3 p.m., no estaría mal.
  6. Distrae tu mente. Evita el reloj despertador.
  7. Evita cafeína 4 a 6 horas antes de tu sueño.
  8. Evita el uso de nicotina cercana a la noche o al momento de dormir.
  9. No ingieras bebidas alcohólicas 4 a 6 horas cercanas al dormir.
  10. Evita comidas abundantes cercanas a la hora de dormir y más bien, una comida ligera puede ayudar a dormir mejor.
  11. Realiza un ejercicio regular pero evitando ejercicios excesivos en horarios cercanos al dormir.
  12. Minimiza luz, sonido y temperaturas extremas en tu habitación.

NO OLVIDES, EL MAÑANA EMPIEZA HOY POR LA NOCHE.


Fuente: Booklet from American Academy of Sleep Medicine

 

 
     
     
 
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