Club de la Higiene del Sueño
Un espacio diseñado para ofrecer información educativa, simple y práctica a todas las personas que aquejan problemas del dormir, apoyando los tratamientos médicos y fortaleciendo hábitos preventivos.
"El término higiene del sueño fue utilizado por primera vez por el psiquiatra Peter Hauri en los 70 para ayudar con el insomnio. Aprendimos que dormir no es tiempo perdido, sino un estado vital para renovar nuestra salud física y mental."
¿Qué es la Higiene del Sueño?
Es, en esencia, sentido común aplicado de manera consistente para alcanzar efectos positivos antes, durante y después del dormir.
Factores y Hábitos Esenciales
Explore cómo su alimentación, entorno físico y estado mental influyen directamente en la calidad de su descanso.
Cafeína
Estimula el cerebro e interfiere de forma activa con el sueño. Café, té, gaseosas, cocoa, chocolates y algunos fármacos contienen cafeína. Su uso durante la mañana no interfiere, pero dosis elevadas o cercanas a la noche provocan síntomas de rebote que alteran el descanso.
Nicotina
Es un potente estimulante del sistema nervioso central que dificulta conciliar el sueño y fragmenta el descanso nocturno. El cigarrillo, puros y algunos parches o fármacos contienen nicotina, cuyo síndrome de abstinencia nocturno también puede generar microdespertares.
Alcohol
Aunque comúnmente se cree que ayuda a dormir por ser un depresor del sistema nervioso, ingerirlo cerca del horario de dormir altera las fases profundas del sueño. Provoca somnolencia inicial pero induce despertares frecuentes, pesadillas y dolores de cabeza matutinos.
Comidas y Cenas
Ingerir abundantes alimentos o comidas pesadas en momentos cercanos al dormir interfiere gravemente con la habilidad de conciliar el sueño y continuar bien dormido. Por el contrario, una colación o comida ligera y de fácil digestión promueve el sueño.
Medio Ambiente
Una cama confortable en una habitación oscura, templada (temperatura adecuada) y silenciosa representa la mejor garantía para un sueño placentero. En caso de ruido o luz inevitables, se recomienda utilizar cubreojos o tapones auditivos protectores.
Reloj Despertador
Estar mirando constantemente el reloj genera presión y ansiedad. Se aconseja ocultar el despertador dentro de un cajón o posicionarlo de espaldas; dormir sin la presión temporal de "contar los minutos perdidos tratando de dormir" facilita el sueño.
Ejercicio Regular
La actividad física habitual ayuda a dormir mejor, pero depende del horario. El ejercicio matutino no altera el descanso, pero la misma intensidad física realizada de manera muy cercana a la hora de acostarse puede sobreestimular el organismo y retrasar el sueño.
Distracción Mental
Permanecer frustrado en cama intentando forzar el sueño perpetúa el insomnio. Si no puede dormir tras unos minutos, salga de la cama y realice una actividad pasiva (leer, escuchar un audiolibro) en una habitación contigua con luz tenue hasta sentir somnolencia.
Condicionamiento
El estrés hace que asociemos la habitación a tensión y ansiedad, impidiendo dormir en ella. Las técnicas de relajación, la meditación, hablar con un amigo de confianza y tomarse un tiempo para estructurar soluciones disminuyen notablemente esta carga y condicionamiento negativo.
"Tiempo de Preocupación"
Dedique 30 minutos por la tarde a escribir en una lista sus problemas esenciales y plantearles una posible solución para el día siguiente. De este modo, procesará y "descargará" la ansiedad del cerebro antes de acostarse, evitando que estas preocupaciones irrumpan durante la noche.
Recomendaciones de la Higiene del Sueño
Las pautas básicas y resumidas avaladas por especialistas para reestructurar su rutina nocturna de manera óptima.
Fuente: Booklet de la American Academy of Sleep Medicine (AASM)
Vaya a la cama únicamente cuando experimente somnolencia real.
Si no concilia el sueño, salga del dormitorio y realice una actividad silenciosa; regrese al sentir sueño.
Mantenga horarios fijos y estables para acostarse y levantarse, los 7 días de la semana.
Reserve y use la cama exclusivamente para dormir y tener relaciones sexuales.
Evite las siestas durante el día. Una breve siesta menor de 30 minutos antes de las 3 p.m. es aceptable.
Distraiga su mente activamente y evite monitorear el reloj despertador.
Evite el consumo de cafeína de 4 a 6 horas previas al horario de acostarse.
Evite por completo el uso de nicotina cercano a la noche o antes de dormir.
No consuma bebidas alcohólicas entre 4 y 6 horas antes de acostarse.
Evite comidas copiosas cerca de dormir; en su lugar, prefiera una colación ligera.
Realice ejercicio físico regular, pero evite sesiones intensas en horas previas al sueño.
Minimice la luz, el ruido ambiental y controle temperaturas extremas en la habitación.